Longtemps banni et boudé de nos assiettes, le gras serait-il (enfin !) en train de récupérer ses lettres de noblesses ? Les acides gras nous sont vitaux, ils participent à de nombreuses fonctions de notre organisme. Voici la lettre d'amour de Solenn Pin, naturopathe certifiée et validée par le réseau Medoucine.
Qu'est-ce que le gras ?
Parce qu'il y a gras et gras, toutes les matières grasses ne se valent pas. Après la lecture de cet article, vous ne verrez plus le gras de la même façon et déciderez (je l'espère) de le réhabiliter dans vos assiettes. Tout a commencé en 1964, avec le lait demi-écrémé. Le gras était mal vu et accusé d'être à l'origine des maladies cardio-vasculaires et de faire prendre du poids (ce qui a été largement démenti depuis !).
Toute une industrie agroalimentaire s'est alors efforcée de réduire le gras partout, des produits laitiers, aux biscuits, en passant par les plats préparés et les boissons. En échange et pour garder le goût aux aliments (les saveurs sont liposolubles), nous avons eu la "chance" de découvrir les additifs, les arômes artificiels et les fameux "faux sucres", les édulcorants tels que l'aspartame ou le saccharose. Les petites sucrettes ont vite remplacées les morceaux de sucre. Sans oublier le fameux "beurre" allégé à 41 % de matières grasses...
Vive les graisses hydrogénées, les graisses "trans", celles-là même qui peuvent boucher nos artères, elles.
Et pendant que l'on dégraissait les aliments, l'obésité n'a fait qu'augmenter. Et la maladies cardio-vasculaires aussi.
Et si on s'était trompé d'ennemi ?
En consultation ou lors de mes ateliers et conférences, mon slogan est souvent "le gras, c'est la vie !". Car je suis inquiète du peu de gras dans les assiettes de mes clients (mais très en sucres). Le gras = mauvais pour la santé, est ancré dans l'inconscient collectif.
Pourquoi je dis que le gras c'est la vie ? Parce que nous sommes composé·es de gras ! Nos membranes cellulaires sont composées de gras et en ont besoin. Rien que notre cerveau est composé de 60 % de gras. C'est également une importante source d'énergie.
Mais de quel gras avons-nous besoin ?
De tous les gras. Je dirais que tout est question d'équilibre et que nous avons besoin des différentes graisses pour que notre organisme fonctionne en harmonie. Nous pouvons classer le gras, autrement dit les acides gras en 4 catégories : saturés, monoinsaturés, polyinsaturés et trans.
● Les acides gras trans
J'aborde tout de suite les plus mauvais, ceux qui sont à limiter au maximum de vos assiettes, voire à supprimer. Ils sont majoritairement issus de l'industrie agroalimentaire et présents dans les produits transformés. Ils sont accusés d'augmenter les risques de maladies cardio-vasculaires, de faire prendre du poids et de causer de l'inflammation. À éviter donc.
Les 3 autres acides gras sont eux nécessaires à votre organisme. Ils vous seront bénéfiques si, encore une fois, vous en consommez un peu de chaque. Tout est une histoire d'équilibre.
● Les acides gras saturés
Ils sont majoritairement d'origine animale. S'ils ont mauvaise presse aujourd'hui, c'est parce que nous en consommons trop et de mauvaise qualité. À consommer avec modération et privilégier des produits issus de l'agriculture biologique car les polluants se concentrent dans la graisse. On les trouve dans le beurre, le fromage, les produits laitiers, la viande, la charcuterie, l'huile de coco, l'huile d'arachide.
Consommés en trop grande quantité, ils favorisent le surpoids, les maladies cardio-vasculaires, certains cancers et l'inflammation.
● Les acides gras mono-insaturés
Plus connus sous le nom d'oméga 9, représentés par la fameuse huile d'olive, très présente dans l'alimentation crétoise. Vous en trouverez également dans les olives, l'avocat, les noix de macadamia, les noisettes, les amandes. Ils sont protecteur des maladies cardio-vasculaires, anti-inflammatoires, anti cancéreux. Cuisiner à l'huile d'olives est une très bonne chose, elle a l'avantage de bien résister à la chaleur.
● Les acides gras polyinsaturés
Ils sont représentés par les oméga 6 et les oméga 3.
À la différence des autres acides gras, les AGPI sont dits essentiels car notre organisme ne peut pas en fabriquer tout seul si nous lui en donnons pas. Il est donc indispensable d'avoir une alimentation riche en oméga 6 et oméga 3.
Les oméga 6
Les oméga 6 sont présents dans les huiles de tournesol, de maïs, de noix, de colza et de pépin de raisin. Ils interviennent dans de nombreuses fonctions : la fertilité, les défenses immunitaires, l'agrégation plaquettaire, la vasodilatation des vaisseaux. Le problème avec les oméga 6 est que nous en consommons trop, sans forcément s'en rendre compte. Notamment parce que l'industrie agroalimentaire utilise beaucoup l'huile de tournesol dans ses produits et que nous ne consommons pas assez d'oméga 3.
Dans l'idéal, nous devrions consommer dans une proportion oméga 6 - oméga 3 de 3-1 à 7-1. Or, nous sommes plutôt proche de 20-1 à 30-1, voire 40-1 aux Etats-Unis. Ce déséquilibre ne nous permet pas de bénéficier des vertus des oméga 6 mais provoque plutôt un état inflammatoire de l'organisme, qui peut être à l'origine de beaucoup de pathologies (vieillissement cellulaires, pathologies dégénératives, inflammatoires, allergiques, le diabète, l'endométriose, les problèmes de peau, etc).
Les oméga 3
Ce sont les stars des oméga, les super-héros du gras ! Ce sont notamment ceux-là que nous avons tendance à oublier dans notre assiette et que nous ne consommons pas assez. Vous les trouverez dans les huiles de colza, de noix, de lin, de périlla, de chanvre, dans les noix, les graines de chia, les poissons gras (sardines, maquereaux), le pourpier. Les oméga 3 ont de nombreux atouts : protecteurs des maladies cardio-vasculaires, des cancers, des allergies, des maladies auto-immunes et ils sont très anti-inflammatoires.
Et si je dois vous donner un dernier conseil, choisissez des matières grasses de qualité : les huiles bio de 1ère pression à froid (à consommer crues le plus possible), des viandes bio, des oeufs labellisés Bleu Blanc Coeur etc...